Chacun de ces exercices peuvent être effectués tout en étant assis sur une chaise. chaussure converse Vous pouvez également reproduire ces exercices sur un système de poulie pondérée ou résisté dans votre salle de gym pour ajouter le renforcement ainsi que la gamme de mouvement, ou ROM. Mouvement lent dans toute la gamme vous permettra d'étirer en toute sécurité et d'augmenter ROM avec une diminution du risque de blessure, comme le muscle ou d'un tendon déchirure. Toujours arrêter au point de la douleur ou de la difficulté avec le mouvement et maintenir pendant 10 secondes à ce stade si vous essayez d'augmenter votre gamme. Effectuez chaque mouvement pour au moins 30 répétitions. Consultez votre médecin ou un thérapeute avant de commencer un programme d'exercice poulie, en particulier si vous avez des douleurs ou des raideurs.

Épaules Flexion et Extension

Asseyez-vous avec les poulies, juste derrière le dos et les frais généraux. Attrapez une poulie avec votre bras non affecté, amener la poignée à votre main douloureux ou rigide et saisir avec cette main. converse homme pas cher Atteindre le dos et saisir l'autre poignée avec votre main affectée. Levez votre bras affecté comme vous baissez votre bras non affecté, en essayant de soulever votre bras affecté autant que vous pouvez, mais en utilisant votre bras non affecté pour aider à tirer votre bras affecté davantage vers le haut. Inverser le mouvement pour retourner votre bras affecté vers le bas de votre côté. Abstenez-vous de plier vos coudes à ce qui réduira l'efficacité de l'exercice.

Enlèvement et Adduction

Vous pouvez faire cet exercice soit la tenue d'une poignée dans chaque main ou avec un brassard pondéré enroulé autour d'une extrémité et en maintenant l'autre poignée dans votre bras affecté seulement. Asseyez-vous avec la poulie à droite de votre épaule droite, environ une moitié de la longueur d'un bras. Attrapez la poulie avec votre main droite et commencer avec votre main à vos côtés et votre coude droit. Soulevez votre bras droit sur le côté de votre corps pour enlever votre bras, soit en tirant vers votre corps avec votre main gauche sur la poulie ou en utilisant le poids pour résister à ce mouvement. Tirez votre bras droit en arrière de votre côté, en gardant votre coude droit tout au long.

Rotation interne et externe

Ajouter la rotation interne et externe à votre routine de ROM poulie. Cet exercice est plus facile à réaliser avec un brassard pondéré autour d'une poignée plutôt que les deux bras. Asseyez-vous avec la poulie à votre côté gauche et de saisir une poignée avec votre main droite. Gardez votre coude plié à 90 degrés tout au long de cet exercice et de commencer avec votre avant-bras sur votre estomac avec votre main près du côté gauche de votre taille. Garder votre coude bloqué contre le côté de l'abdomen, chaussure converse femme faire pivoter le bras vers l'extérieur pour apporter votre main et l'avant-bras loin de votre torse. Revenez lentement à la position de départ.